网球肘康复性训练练绝对有效果

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  网球肘是我们对肱骨外上髁炎的一种通俗叫法,其本质是肱骨外上髁处前臂伸肌总腱起点处的慢性损伤性炎症。好发于所有过度使用腕伸肌的人群,比如网球爱好者,因此被称为网球肘,但其他需要使用伸肌的运动也很容易引起该病,主要表现为劳累后肘关节外侧疼痛,严重者拿筷子都有困难。这种疼痛往往会放射弥漫至整个上肢。

  网球肘在急性期要求严格制动腕关节,症状缓解后应尽早开始加强腕关节、通过一定的训练,增强肘关节抵抗疲劳和损伤的能力,防止复发。

  这里前臂关节主要是指腕关节及肘关节,基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸、前臂的旋转活动。一般取坐位,放松上臂,屈伸腕关节各,在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松,屈伸包括侧屈,各重复十次。

  肘关节的屈伸:一般取坐位,手握拳,屈伸至活动度最远点,做的时候速度放慢一点,重复20次。

  前臂的旋转运动:将前臂平放在桌上,手握拳,保持上臂不动,缓慢旋转前臂,旋前旋后各20次。

  这些动作在锻炼一周以后,可以适当负重,可以从0.5kg小哑铃开始,负重锻炼能更好地恢复肌肉功能。

  首先是肘屈肌的训练,将弹力带中间固定在墙上,取站立位或者坐位,双手握住弹力带两端,通过屈肘的动作回拉弹力带,过程中注意不要后仰身体,重复15次,每次两组。

  其次是肩内旋肌、外旋肌的锻炼。将弹力带的一端固定在墙上,另一端握在手中,上臂夹紧身体不动,通过小臂的内收外展来拉动弹力带,做的时候,要小臂内收外展都到达活动度最大的,整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态。每侧手每个动作重复10次,重复3组,左右交替、外展与内收动作交替进行。

  通过以上训练,可以增加关节的活动度、增加肌肉和韧带的柔韧性,缓解肌肉的紧张和疼痛,增加关节的稳定性,最终达到功能康复的目的。